Wat is Intermittent Fasting?
Bij Intermittent Fasting is het de bedoeling dat je bepaalde periodes niet eet. Na een periode van vasten, mag weer gegeten worden. Het idee achter Intermittent Fasting is dat de glucose voorraden van het lichaam na minimaal twaalf uur vasten uitgeput beginnen te raken waardoor het lichaam overschakelt op de verbranding van lichaamsvet.
Intermittent Fasting is een manier om gewicht te verliezen waarbij met tussenpozen gevast wordt. Naast het verliezen van overtollig gewicht draagt Intermittent Fasting bij aan een betere gezondheid. Zo krijgt de hormoonhuishouding een betere balans waardoor het lichaam beter in staat is om vet te verbranden.
Gebaseerd op de oertijd
Intermittent Fasting is gebaseerd op het voedingspatroon van de oermens.
Toen we vroeger jager/verzamelaar waren, waren we al aan het vasten. Je kon ’s morgens ten slotte niet even de kast opentrekken om een ontbijtje op tafel te zetten. Daarvoor moest je eerst op jacht.
Als oermens aten we niet driemaal per dag. We aten alleen als er voedsel beschikbaar was.
Dit veranderde toen de mensen zich op vaste plekken gingen vestigen waar ze gewassen gingen verbouwen en vee gingen houden.
En nu, in onze moderne samenleving, kennen we de momenten van schaarste niet meer. Zelfs als we vergeten zijn om eten in huis te halen is er altijd nog wel een nachtwinkel of benzinepomp in de buurt waar we laat op de avond nog eten kunnen kopen. De meeste mensen eten driemaal per dag, naast de nodige tussendoortjes. Het lichaam kan zich daardoor altijd in zijn energiebehoefte voorzien door het verbranden van koolhydraten. Aan het verbranden van de vetreserves komt het lichaam nooit toe.
Dit is ook de reden dat je goed kunt afvallen met Intermittent Fasting.
We putten de koolhydraat (glucose) voorraden uit waardoor het lichaam weer leert om over te schakelen op de verbranding van lichaamsvet.
Om te snappen hoe dat dan precies in zijn werk gaat, gaan we even terug naar de basis.
Wat gebeurt er in je lichaam als we eten?
Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten die we via onze voeding binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam.
Je start om 7.00 uur met een ontbijtje, om 11 uur een tussendoortje, en zo door totdat je om 23 uur nog een laatste hapje neemt voordat je naar bed gaat. Na 8 uur rust begin je de dag weer opnieuw met om 7.00 uur een ontbijt.
In totaal ben je 16 uur met eten bezig, niet de hele dag door, maar wel voldoende om je spijsvertering de hele tijd actief te houden.
Als we dat nou eens omdraaien, en je gaat een periode van 8 uur eten en geeft je lichaam 16 uur rust, met andere woorden, we gaan 16 uur vasten, wat gebeurt er dan?
Er komt geen voeding meer binnen, de reserve suikers zijn inmiddels ook op, dus moet je lichaam op zoek naar een andere bron van energie.
En dan gebeurt wat iedereen graag wil; je lichaam schakelt over op vetverbranding. Het vet wordt omgezet in energie.
Je kan Intermittent Fasting volgens verschillende methoden in de praktijk brengen. Het belangrijkste is dat er voor een periode van minimaal 12 uur, maar liever langer, niets gegeten wordt, omdat het lichaam dan zal overschakelen op het verbranden van lichaamsvet. Perioden langer dan 12 uur verdienen de voorkeur, omdat na 12 uur de vetverbranding pas net op gang is gekomen. De periode waarin we slapen telt mee voor het behalen van de 12 uur vasten, wat het een stuk eenvoudiger maakt om aan de minimale 12 uur te komen.
Bij Intermittent Fasting is het de bedoeling dat men alleen het eten laat staan, er moet namelijk wel gedronken worden. Water en thee zonder suiker hebben hierbij de voorkeur.
Naast het feit dat je dus goed kunt afvallen met Intermittent Fasting, zijn er nog veel meer (misschien wel belangrijkere gevolgen die deze methode heeft. Alle voordelen nog even op een rijtje.
1 Verhoogde vetverbranding
Door de periodes waarin je eet in te korten, ga je (extreem) meer vet verbranden tijdens een vastperiode. Na 12 uur vasten zijn je glycogeen niveaus in je lever extreem laag en begint je lichaam het vet in je lichaam aan te spreken. Na 18 uur vasten begint de piek van vetverbranding. Je vetverbranding krijgt een boost als je in je vastperiode ook nog eens gaat trainen.
2 Efficiënter herstel
Het lichaam leert zich efficiënter te herstellen.
3 Spierbehoud
Je spieren blijven intact. Je lichaam gaat deze niet verbruiken met een paar dagen vasten. Het is wel belangrijk om fysiek actief te blijven.
4 Aanmaak groeihormonen
Op het moment dat je gedurende een langere periode stopt met eten, krijgt bijvoorbeeld de productie van groeihormoon een boost. Dit hormoon helpt bij de reparatie en groei van cellen en weefsel, dit is weer gunstig voor de spieropbouw. Daarnaast ondersteunt groeihormoon je lichaam bij het verbranden van energie uit vetreserves. Concreet betekent dit dat vasten je kan helpen bij het afvallen.
5 Insuline-gevoeligheid stijgt
Je wordt insuline-gevoeliger. Dit is voor iedereen voordelig en met name gunstig voor mensen die kampen met insuline-resistentie.
7 Immuunsysteem boost
Intermittent Fasting heeft een ontstekingsremmende werking.
8 Anti-Aging
Het heeft anti-verouderingseffecten.
9 Met Intermittent Fasten “ruim je op”
Je lijf ruimt dode cellen en andere stoffen op die belemmerend zijn voor een goede gezondheid (autofa*gie)
10 Behoud stofwisseling
Je stofwisseling vertraagt NIET. Veel mensen zijn bang sneller vet op te slaan na een periode van weinig of niets eten. De stofwisseling zou vertraagd zijn en je lichaam zou de voeding snel opslaan als vet. Dit is de reinste onzin en allang achterhaalt.
11 Meer conditie, energie en kracht
Je krijgt meer conditie en merkt dat je juist meer kracht hebt als je in je vastperiode gaat sporten.
12 Alerter
In het begin kan je stemming wat geïrriteerd zijn, maar later merk je dat je scherper, helder van geest en vrolijker bent.
13 Verbeterde hersenfunctie
Je geheugen wordt versterkt en het vermindert dementie.
14 Beter bestand tegen ziektes
De kans op nare ziektes in zowel je lichaam als in je hersenen worden (drastisch) verkleind.
15 Reiniging
Je lichaam krijgt de kans om zich te reinigen. Al het eten wat je voor de vast-periode hebt gehad wordt volledig verwerkt. Alle organen krijgen de kans om te reinigen. Intermittent Fasting wordt daarom voor veel mensen als een soort van detox gezien.
16 Levensbehoud
Je leeft langer & gezonder.
17 Je houdt meer tijd over
Tevens zorgt het voor meer tijd in je leven voor andere dingen. Als je een dag of twee dagen in de week niet bezig hoeft te zijn met wat je gaat eten en het voorbereiden en opeten daarvan, dan scheelt je dat makkelijk enkele uren op een dag.
Wat voor soorten Intermittent Fasting zijn er?
Er zijn verschillende soorten Intermittent Fasting, alle vormen kennen een periode met een eetraam (window) en een periode van vasten (fastperiod)
De populairste vorm van Intermittent Fasting, is de 16:8 methode, waarbij je elke dag 16 uur vast en in een periode van 8 uur eet. Alle maaltijden die je die dag eet, stop je binnen een kader van 8 uur. De meeste mensen eten sowieso al ongeveer 12 uur niets tussen het avondeten en het volgende ontbijt. Om de vasten periode dan te verlengen kun je gemakkelijk realiseren door je ontbijt wat uit te stellen tot later op de dag.
Buiten je eetraam van 8 uur, eet je niets, maar drinken mag natuurlijk wel, zolang het om dranken zonder calorieën gaat. De koffiemelk of koffie creamer mag dus ook niet in je koffie!
Bouw het vasten in kleine stapjes op. De eerste dagen kun je wat last van hoofdpijn krijgen maar die zal snel verdwijnen als je lichaam leert over te schakelen naar een vetverbranding.
Hoe ziet zo’n Intermittent Fasting eetschema er dan bijvoorbeeld uit? Ik geef je hieronder een voorbeeld voor een dag met 16 uur vasten:
12.00-13.00: maaltijd 1
16.00-17.00: maaltijd 2
19.00-20.00 maaltijd 3
Je kunt in plaats van 3 maaltijden ook 2 grote maaltijden gebruiken, dat is net waar je voorkeur ligt.
Omdat het beter is om het intermittent Fasting rustig op te bouwen kun je rustig beginnen met de 12:12 methode. Hierbij eet je bijvoorbeeld tussen 8 uur ‘s avonds en 8 uur ‘s ochtends niet. Als dit je goed bevalt, kun je dit doorzetten naar de 14:10 methode. Dit betekent dat je op een dag 14 uur niet eet en dat je in een periode van 10 uur al je maaltijden consumeert. Dit zou bijvoorbeeld beteken dat je eet tussen 10 uur ‘s ochtends en 8 uur ‘s avonds.
Vervolgens bouw je dit af naar de 16:8 methode, wat natuurlijk 16 uur onthouden van voedsel inhoudt en in een tijdsbestek van 8 uur je voedsel eten. Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je eet tussen 12 uur ‘s middags en 8 uur ‘s avonds.
Naast deze populaire methode van het Intermittent Fasten zijn er nog diverse andere methoden:
- De 18:6 methode, waarbij je bijvoorbeeld tussen 12:00 en 18:00 al je maaltijden eet.
- Fast-5 dieet, bij deze methode eet je gedurende 19 uur niets en gedurende 5 aaneengesloten uren mag je wel eten. De periode van vijf uur in de middag tot tien uur in de avond mag je eten. Hierbij is het belangrijk dat je een grote gezonde maaltijd eet. De maaltijd moet voldoende macronutriënten bevatten (koolhydraten, vetten en eiwitten). De vijf aaneengesloten uren eten, mag je ook op een ander tijdstip houden, zolang je er maar consequent in bent.
- OMAD, oftewel One Meal A Day. Hierbij eet je maar 1x per dag.
- De 5:2 methode een vaak genoemde manier van vasten. Hierbij eet je vijf dagen normaal en eet je twee dagen niet meer dan 500 tot 600 calorieën .
En er zijn nog veel meer varianten…
Je ziet dat er dus voldoende manieren zijn van Intermittent Fasting. Zoek naar een schema wat bij jou past.
Ongeacht welke methode van Intermittent Fasting je voorkeur heeft, zul je bij iedere methode ervoor moeten zorgen dat je gezond eet op de momenten dat je mag eten. Het is absoluut geen dieet waarbij je los kan gaan op fast food, op de momenten dat gegeten mag worden. Je moet je lichaam voorzien van voldoende voedingsstoffen (vitamines en mineralen) om de vastenperiode te overbruggen. Ook het slikken van extra voedingssupplementen is aan te raden.
