Intermittent fasting, oftewel tijdelijk vasten, is razend populair. De een is enthousiast omdat ze zich energieker voelt, de ander claimt meer 'mentale helderheid' te ervaren, en voor veel mensen is het een manier om wat gewicht te verliezen. Vooral in combinatie met een actieve levensstijl raadt diëtist Judith Schelling aan om bij een professional aan de bel trekken als je intermittent fasting wilt uitproberen. Om toch een richtlijn te schetsen, vind je in dit artikel verschillende voorbeelden van gratis voedingsschema's voor intermittent fasting.
Gratis intermittent fasting schema's
Hoewel er veel te lezen valt over de gezondheidsvoordelen die intermittent fasting zou hebben, zijn veel studies die deze voordelen zouden onderbouwen kleinschalig. Daarnaast zijn ze vaak met alleen mannelijke en/of met weinig vrouwelijke respondenten uitgevoerd, en in sommige gevallen alleen met proefdieren.
Volgens Judith Schelling zitten er wat mitsen en maren aan, maar kan intermittent fasting voor sommige mensen wel werken. Onderaan dit artikel vind je daarom deze gratis eetschema's voor vrouwen:
- Intermittent fasting schema 5:2 algemeen.
- Intermittent fasting schema 16:8 in combinatie met hardlooptrainingen.
- Intermittent fasting schema 5:2 in combinatie met krachttraining.
Maar eerst: hoe weet je of intermittent fasting geschikt is voor je? Schelling legt uit voor wie tijdelijk vasten aan te raden is, en voor wie niet.
Is intermittent fasting geschikt voor mij?
Intermittent fasting is niet geschikt voor je als:
- Als je een geschiedenis hebt met eetproblematiek. Schelling: 'Mijn ervaring is dat dit eetproblemen kan triggeren.'
- Als je een verstoord gevoel hebt van honger en verzadiging (bijvoorbeeld als gevolg van eetproblematiek). 'Probeer in dit geval, en in die van vorige, intuïtief te eten en het vertrouwen in je gevoel rondom eten terug te krijgen', tipt Schelling.
- Zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Je (biologisch gezien) een vrouw bent - vooral als je veel traint. Waarom intermittent fasting minder geschikt is voor vrouwen - vooral als je sport -, lees je hier.
- Het praktisch lastig haalbaar is voor je. Werk je bijvoorbeeld onregelmatige diensten waarbij je wel scherp moet zijn, dan is het niet handig als je al uren niets meer hebt gegeten (bij 16:8), op heel weinig calorieën leeft (bij 5:2) of moeten eten op een moment waarop dit niet kan.
Intermittent fasting is wel geschikt voor je als:
- Je wat gewicht wil verliezen, maar niet al te veel wil inleveren op voedingsstoffen. 'De methode 16:8 is daar het meest geschikt voor', legt Schelling uit. 'Ik begeleid een atleet die op hoog niveau roeit. Om binnen de gewichtsklasse te blijven, past zij 5:2 toe in de dagen voor een wedstrijd. Het nadeel van 5:2 is dat je je veel minder energiek voelt.
- Je meer energie wil hebben (dit gaat op bij 16:8). Schelling: 'Je "houdt energie over", omdat je deze niet op gaat aan vertering.'
- Je diabetes type 2 hebt (in het geval van 16:8). 'Het is bewezen dat intermittent fasting insulinegevoeligheid kan verbeteren bij mannen', vertelt Schelling. 'Of het ook zorgt voor meer mentale helderheid, is voor zo ver ik weet niet bewezen.' Lees hier meer over intermittent fasting met diabetes type 2.
- Je geneigd bent om overdag te weinig te eten en dit 's avonds inhaalt (met eventuele gevolgen op je nachtrust) en hier vanaf wil. Maar: daar heb je niet per se IF voor nodig. 'Drie maaltijden per dag aanhouden plus wat snackmomenten, helpen je daarbij al op weg', zegt Schelling.
'Mag' je eigenlijk koffie drinken tijdens intermittent fasting? Lees hier alles over intermittent fasting en koffie.
Intermittent fasting voor vrouwen
'Van de andere kant', gaat Schelling verder, 'Heb je geen onderzoek nodig om te weten of iets voor je werkt. Kijk naar wat voor jou werkt.' Wil je intermittent fasting 5:2 uitproberen? Doe dit bij voorkeur dan niet op een dag waarop je ook een duurtraining doet. Waarom dat is, lees je hier.
'Mijn ervaring met 16:8 is dat je door de gebondenheid aan eet- en vasttijdsloten soms de signalen van je lichaam negeert. Dat kan je gevoel van trek en honger verstoren. Wil je het proberen, schakel dan de hulp van een professionele diëtist in en vermeld het altijd als je medicatie gebruikt of een aandoening hebt. Zo kun je samen kijken of het iets voor jou is, hoe het in je leven past en hoe je dit verantwoord invult.'
Intermittent fasting voedingsschema
Wil je 16:8 en/of 5:2, de bekendste methoden van intermittent fasting uitproberen? Dan kun je onderstaande voedingsschema's als voorbeeld gebruiken:
Intermittent fasting schema 5:2 algemeen
Intermittent fasting schema 16:8 in combinatie met hardlooptrainingen
Intermittent fasting schema 5:2 in combinatie met krachttraining
Op zoek naar een voedingsschema op maat? Neem dan contact op met (sport)diëtist Judith Schelling of met een andere gecertificeerde diëtist.
